哑铃是家庭健身的必备器材，合乎各个健身水平的东说念主群。底下是一个为期一周的哑铃健身筹谋，匡助你科学进修，栽培力量与体型。

**周一：上肢查验**

要点进修胸、肩和手臂。作为包括：哑铃卧推（3组×12次）、哑铃肩推（3组×10次）、二头肌弯举（3组×15次）和三头肌下压（3组×12次）。每组之间休息60秒。

**周二：中枢查验**

强化腹部和背部。可作念：平板撑合手（3组×30秒）、横卧卷腹（3组×15次）、侧桥（每侧2组×20秒）和哑铃俄罗斯转体（3组×12次/侧）。

**周三：下肢查验**

增强腿部和臀部力量。作为有：哑铃深蹲（3组×12次）、哑铃硬拉（3组×10次）、保加利亚分腿蹲（每侧2组×10次）和弓步走（3组×10步/腿）。

**周四：全身轮回查验**

贯串多个作为，提高心率和燃脂效果。举例：哑铃推举、深蹲、俯卧撑、进步箭步蹲，每个作为作念45秒，休息15秒，重庆览拓网络科技有限公司轮回3轮。

**周五：上肢扶持查验**

专注于手臂和背部。作为包括：哑铃荡舟（3组×12次）、二头肌锤式弯举（3组×15次）、哑铃飞鸟（3组×12次）和三头肌绳子下压（3组×12次）。

**周六：有氧+拉伸**

进行30分钟快走或跳绳，之后进行全身拉伸，栽培柔韧性和收复智力。

**周日：休息或轻度行为**

不错遴荐散播、瑜伽或冥念念，匡助肉体收复。

坚合手这个筹谋重庆览拓网络科技有限公司，协作合理饮食，你会看到显然的进步。